Vous êtes pleins de bonne volonté et vous voulez manger sainement, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ni quoi acheter ?
Je vous invite dans mes placards et mon frigo (mon épicerie perso que j'ai constituée au fur et à mesure du temps) afin de vous guider en vous présentant les indispensables à avoir dans votre cuisine pour pouvoir manger sainement, tout en se faisant plaisir !
Je suis en cours de réapprovisionnement, donc tout n'est pas sur les photos. Ce n'est pas très important et vous n'êtes pas obligés d'avoir la totalité de ces ingrédients, mais il est intéressant d'en avoir deux ou trois différents de chaque groupe d'ingrédients afin de pouvoir diversifier au maximum son alimentation !
-
Les Produits
Frais
Evidemment avant toutes choses, on pense à s'approvisionner en fruits et légumes de saison. Si on peut, on évite les légumes de super marché et on essaie de trouver des légumes et fruits de producteurs locaux. Pour cela on va aller voir du côté des marchés paysans (ça se fait beaucoup dans les villages), des marchés de ville si on connait un peu les marchands, des magasins bio et éthiques qui souvent travaillent avec des producteurs locaux afin de fournir de bons produits et qui ont peu voyagé, et si vous avez ça par chez vous, vous pouvez vous tourner vers les AMAP dont j'ai déjà parlé dans un précédent article.
Pour les œufs c'est pareil, on récupère ceux de la copine qui a des poules dans son jardin et qui font des œufs rigolos avec des coquilles de couleurs différentes. Si on n'a pas
de copine, on prends chez le producteur, dans les AMAP, au marché. Si on a la flemme on prend au super marché mais on vérifie que le code de l'oeuf commence bien par zéro, signe
que la poule a été élevée en plein air et avec une alimentation biologique.
Pour ceux qui ne connaissent pas, je vous invite à regarder sur l'image ci-contre l'explication des codifications d'oeufs ! Ce chiffre apparait tout au début du code, avant le FR
(0FR--, 1FR--, 3FR--).
Je mange peu de viande et de poisson car cela coûte un peu cher et parce que la qualité des élevages laisse vraiment à désirer, mais je vous invite à privilégier les boucheries et poissonneries de quartier ou sur les marchés. Pour les poissons lâchez vous, on peut quasi tout manger, même les poissons gras qui sont très bons pour la santé car apportent des acides gras essentiels (entre autre).
Idées Recettes :
- Les Farines et Sons
Pour manger sain, il faut éviter au maximum les produits raffinés, et donc la farine blanche qui a été traitée, transformée, dépourvue de ses nutriments. Les calories apportées vont donc être vides, elles n'ont aucun intérêt pour le corps. Du coup équipez vous de différentes farines complètes à associer selon les Recettes : Farine de Blé T150, farine d'épeautre, petit épeautre, sarrasin, seigle, farine de coco, de lupin, de riz, de châtaigne, de mais..... Certaines ont un IG plus élevées que d'autres. Vous pourrez trouver des tableaux sur internet afin de vérifier.
Equipez-vous aussi de son de blé et de son d'avoine qui sont des supers alliés d'une alimentation saine car apportent des fibres (si on a un transit un peu mou c'est parfait) et sont des capteurs de graisses et régulateurs de glycémie.
Idées Recettes :
- Les Flocons de Céréales
Pour fabriquer des Muesli, des Porridges, barres de céréales, pour parsemer au dessus d'un plat et apporter du croustillant, les flocons de céréales sont vraiment des indispensables à avoir chez soit. On trouve de nombreuses variétés : Flocons d'avoine, d'orge, de seigle, de quinoa, de sarrasin, de riz etc.
Idées Recettes :
- Les substituts de produits laitiers
On sait que la consommation de lait est controversée. L'argument phare est de dire que l'homme est la seule espèce qui consomme le lait d'un autre animal. Entre les intolérances au lactose, le
fait que le lait acidifie le corps, soit souvent difficile à digérer etc... j'ai choisi pour ma part de remplacer la quasi totalité des produits laitiers par des substituts végétaux. Il en existe
toute une panoplie, à choisir donc selon vos goûts. Personnellement je les choisis toujours sans sucre ajouté (souvent on trouve une adjonction de sucre ou sirop d'agave, il faut donc bien
vérifier) et sans arôme :
- en remplacement du lait : les laits d'avoine (mon favori car doux et trouvable sans sucre ajouté), d'Amande, de Coco, de Soja (avec modération), de Noisette, de Chanvre, de Quinoa, de Riz...
- en remplacement de la crème : crème de soja (avec modération), d'avoine, d'épeautre, de riz...
- pour les yaourts il y a ceux au soja dont je ne suis pas fan, à part pour l'incorporer dans des recettes.
Idées Recettes :
- Les Purées d'Oléagineux et Oléagineux
Les purées d'oléagineux sont un super produit qui vient aisément remplacer le beurre dans une recette pour la rendre plus diététique. On trouve les purées de presque tous les
oléagineux et fruits à coque : amande, cacahuète, sésame, noix de cajou, et bien d'autre. J'ai écrit il y a peu une revue sur les produits Jean Hervé qui sont excellents, je vous invite à aller la lire afin d'en savoir davantage sur les
bienfaits des oléagineux.
Dans les recettes ou le matin sur les tartines pour un déjeuner plus sain.
Les noix et amandes nature (non salé, ou caramélisées) sont des collations formidables. Elles permettent de réduire les fringales, et apportent des protéines et de bons acides gras essentiels. Dans les mueslis, ou mélangées à des superfruits (goji, cranberries) en des quantités raisonnables, elles sont un très bon allié minceur et santé !
Idées Recettes :
- Les légumineuses et glucides sains
- Il est indispensable de consommer des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois, haricots, fèves...) quand on consomme un peu moins de viande car elles apportent des protéines végétales qui remplacent aisément celles de la viande. Hormis le quinoa (qui n'est pas vraiment une céréale) qui offre des chaines d'acides aminés complètes, les légumineuses doivent être associées à des céréales pour que les protéines soient complètes et assimilables par le corps. Par exemple on peut associer du riz complet et des lentilles, ou des pâtes complètes avec des pois... Les protéines de soja peuvent également remplacer la viande hachée dans certains plats. Attention toutefois à consommer les produits à base de soja (non fermenté surtout) avec modération c'est à dire une fois par semaine ou tous les 15 jours, mais pas tous les jours. En effet le soja est un perturbateur endocrinien controversé alors on peut en consommer, mais pas à trop haute dose.
- Pour ce qui est des glucides, je vous invite à ne consommer que des produits complets qui vont avoir une moindre incidence sur le poids (ce qu'on appelle les IG bas) et avec modération : riz basmati complet, pâtes complètes, pâtes au Sarrasin..., et de varier souvent les apports céréaliers. Le kasha est un merveilleux atout car très pauvre en calories et riche en protéines. Les couscous de différentes céréales sont un bon accompagnement, associés à des légumes de saison, les boulgours également !
Idées Recettes :
- Des graines diverses et variées
Chacune apporte son lot de bonnes choses : protéines, acides gras essentiels, oméga 3, fibres, oligo-éléments... On peut les utiliser de multiples façons : dans les mueslis, dans les salades, dans les gratins, dans les yaourts, dans les pains ou cakes... Le choix est également très large à vous de choisir : Graines de chia, de courge, de lin, de chanvre, de tournesol....
Récemment j'ai également découvert les graines germées. Je ne vous refais pas le topo sur leurs bienfaits car j'ai déjà tout expliqué dans mon article sur les graines germées. On peut faire germer de nombreuses graines et céréales, à vous également de faire votre choix et de varier de temps en temps pour apporter tout ce qu'il faut à votre corps.
Idées Recettes :
- Les Substituts au Sucre Raffiné
Si vous souhaitez manger sain, le sucre raffiné doit devenir votre pire ennemi. On le retrouve partout : dans les produits soit-disant lights, les produits industriel (gâteaux,
chips...), les plats cuisinés etc.. Il vous faut absolument l'éviter au maximum et le remplacer dans vos propres recettes par des sucres sains. Et vous avez de la chance il y a de
nombreuses alternatives : Miel d’acacia, Sirop d'agave, Xylitol (sucre de boulot ayant un IG proche de 0), sucre de Coco (super bon avec son petit goût caramélisé - IG proche de 20),
Sukrin... Si vous souhaitez quand même consommer du sucre de canne, choisissez le complet (mais pas roux c'est également raffiné, puis caramélisé).
Idées Recette :
- Les Fruits séchées et super-aliments
Ils sont à ajouter partout car riches en vitamines et minéraux Mais attention ils sont aussi riches en sucres du coup on les consomme avec modération et on évite d'ajouter du sucre dans les préparations qui en utilisent : dans les gâteaux, les mueslis, dans les yaourts, en collation avec des amandes et noix.... Baies de Goji, Cranberies, fruits séchés, fèves de cacao cru, Spiruline, Pollen... autant d'ingrédients bons pour votre santé.
Idée Recette :
- Les bons lipides et les épices
Manger sain, c'est aussi manger savoureux. Non les gens qui font attention à leur nutrition ne mangent pas que 2 feuilles de salade sans sauce qui boudent dans l'assiette !
Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, encore faut-il choisir les bons et éviter les graisses saturées. On va choisir de bonnes huiles pour cuisiner et assaisonner les plats : huile de coco, huile d'olive pressée à froid, huile de graines de courges, huile de sésame, de pépin de raisin... A vous de choisir, mais attention certaines huiles supportent très mal la cuisson donc on va préférer les utiliser dans des assaisonnements froids type vinaigrette, ou les ajouter en fin de cuisson pour le goût (comme l'huile de sésame).
Evidemment on peut user et abuser des épices. La photo ne montre qu'à peine 10% de ce que je possède. On varie au maximum pour éviter la routine culinaire : baies, poivres, sels, gomasio, épices du monde, fleurs séchées, herbes de Provence, fèves tonka, noix de muscade, vanille, coriandre, cumin...
- Des thés, tisanes, infusions...
Il faut penser à s'hydrater. Oui mais fini les sodas, jus de fruits bourrés de sucres et qui ont perdu toutes leurs vitamines naturelles. Comme moi vous avez du mal à boire de l'eau en dehors des repas ? Et bien faites vous des thés, tisanes ou infusions, à toutes heures de la journée, en variant les types de thé (thé vert, noir, roiboos...) et les saveurs. Je dois avoir une cinquantaine de thés et tisanes à la maison ainsi que des plantes séchées en vrac comme de la verveine, du tilleul, des fleurs de Camomille...
Froids ou chauds ils permettent d'hydrater le corps tout en bénéficiant des bienfaits du thés ou des plantes associées. Faites vous plaisir ! On préférera les thés en vrac que ceux en sachet (oubliez lipton !)
Et bien voilà, on a fait le tour ! J'espère que cet article vous aura été utile. Vous pourrez trouver la majorité de ces produits dans les rayons bios de vos supermarché ou dans
des boutiques bio. On trouve aussi tous ces produits sur la toile pour ceux qui n'auraient pas de magasins bio à proximité. Evidemment je me suis équipée au fur et à mesure du temps, de mes
découvertes et de mes envies. La liste n'est d'ailleurs pas exhaustive.
Oui les bons produits coûtent plus cher, mais c'est un crédit sur votre santé. Vous dépenserez moins en médicaments et en produits industriels qui minent de rien coûtent aussi
très cher (mais la pub a cette capacité formidable de vous faire acheter des produits inutiles et parfois mauvais pour votre santé, à des prix exorbitants, sans même que vous vous en rendiez
compte). De plus, comme ils ont de meilleures qualités nutritionnelles, on en utilise moins, et on va avoir tendance aussi à consommer moins de viande (qui coûte cher) en variant les apports
en protéines. Les produits frais quant à eux, si on consomme local, ne coûtent pas plus cher.
D'autres recettes sont à venir, n'hésitez pas à vous abonner à la page Facebook pour suivre la publication des nouveaux articles.
Si mon article vous a plu, n'hésitez pas à laisser un petit commentaire ci-dessous afin d'encourager son référencement, et le blog dans son ensemble. Merci :)
Écrire commentaire
Spicy du Blog "Bienvenue chez Spicy" (samedi, 04 juillet 2015 07:07)
Coucou :)
Nous sommes copines de placard et frigo ! très bon article, dans lequel je retrouve l'essentiel des produits indispensables. Merci !
Poupi (samedi, 04 juillet 2015 08:27)
Merci à toi Spicy, tu m'inspires aussi beaucoup ! D'ailleurs je mettrai bientôt en ligne la recette des tomates farcies au Kasha et je renverrais évidemment vers la recette de ton blog que j'ai librement adaptée :)
Didy (mercredi, 12 août 2015 09:14)
L'article est super détaillé et complet. Vraiment utile. T'as fait du bon boulot. Bravo. :)
Poupi (mercredi, 12 août 2015 17:40)
Merci c'est gentil, je suis ravie qu'il puisse être utile :)
valérie (mercredi, 21 octobre 2015 21:48)
super article , merci